Water Fasting กินแต่น้ำก็ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ แล้วเทรนด์นี้ปลอดภัยหรืออันตราย ชวนมาศึกษาข้อมูลก่อนคิดลอง

           เทรนด์ลดน้ำหนัก ยุคนี้มีให้เลือกสารพัดวิธี อย่างการทำ Water Fasting ก็เป็นการอดอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความสนใจไม่น้อย โดยหลายคนเชื่อว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาโรคบางชนิดได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนจะลดน้ำหนักตามสูตรใด ๆ เราควรทำความเข้าใจทั้งประโยชน์และความเสี่ยงก่อน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ

Water Fasting คืออะไร

          Water Fasting คือ การอดอาหารโดยไม่กินอะไรเลย นอกจากการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวตลอดระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งส่วนใหญ่จะกำหนดไว้ที่ 24-72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน เพราะหากอดอาหารนานกว่านี้จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้

          อย่างไรก็ตาม การทำ Water Fasting ไม่ใช่เทรนด์ใหม่ แต่เป็นวิธีอดอาหารที่เคยปฏิบัติมาตั้งแต่โบราณ ด้วยเหตุผลทางด้านศาสนาและจิตวิญญาณ ทว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนเริ่มหันมาทำ Water Fasting เพื่อหวังลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม เพราะเชื่อว่าการอดอาหารเป็นการกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูร่างกายทางธรรมชาติ และมีการศึกษาที่ระบุว่า กลไกนี้จะช่วยซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ อีกทั้งช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างได้ เช่น โรคพาร์กินสัน โรคสมองเสื่อม

Water Fasting กินอะไรได้บ้าง

            ในการทำ Water Fasting เราต้องดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก แต่หากเป็นคนติดกาแฟจริง ๆ ก็พอจะอนุโลมให้ดื่มกาแฟดำได้บ้าง โดยห้ามเติมครีม น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ เด็ดขาด เพราะเป็นการเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย

Water Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

           ตามหลักการแล้วการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อไม่ได้รับสารอาหารจากอาหารใด ๆ ในช่วงแรกร่างกายจะดึงแป้งที่สะสมในตับมาใช้ก่อน หลังจากนั้นจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ข้อควรระวังก็คือ ยิ่งอดอาหารนานเท่าไร ร่างกายก็จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเท่านั้น

วิธีทำ Water Fasting

ก่อนทำ Water Fasting

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการอดอาหารด้วยวิธีใด ๆ ก็ตาม

• กำหนดระยะเวลาที่เหมาะสม โดยอาจเริ่มต้นอดอาหารเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เช่น 12-16 ชั่วโมง และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหากสามารถทนได้ แต่ไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน

• เลือกทำ Water Fasting ในวันหยุด ที่ไม่ได้ทำงานหนัก 

• เลือกช่วงที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีอาการเจ็บป่วย

• รับประทานอาหารให้ครบหมู่และเพียงพอก่อนทำ Water Fasting

ระหว่างทำ Water Fasting

• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการอดอาหาร อย่างน้อยวันละ 2-4 ลิตร โดยใช้วิธีจิบน้ำเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ดื่มรวดเดียว เพราะเสี่ยงต่อภาวะน้ำเป็นพิษจากการดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไป

• เน้นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือออกกำลังที่ต้องใช้สมาธิ เช่น โยคะ แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะจะยิ่งหิวมากกว่าเดิม

• ขณะทำ Water Fasting อาจเกิดอาการปวดหัว เวียนหัว เหนื่อยล้า มึนงง ไม่สบายตัว ให้สังเกตตัวเองอยู่เสมอ ถ้ามีอาการรุนแรงควรหยุดทันที อย่าฝืนต่อ

• ไม่ควรขับรถ หรือทำงานที่ต้องใช้เครื่องจักร ขณะทำ Water Fasting เพราะหากมีอาการเวียนหัว วูบ อ่อนเพลีย อาจเป็นอันตรายต่อชีวิต

หลังทำ Water Fasting

• เมื่อจบกระบวนการอดอาหารแล้วให้กลับมารับประทานอาหารทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยกินน้ำผัก น้ำผลไม้ และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย ๆ เช่น ข้าวต้ม ซุป เนื้อปลา เนื้อไก่ ธัญพืช เป็นต้น

• อาจแบ่งรับประทานเป็นมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวัน คือ อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็น 

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารที่มีน้ำตาลสูง

• ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ทันที เพราะเสี่ยงต่อภาวะ Refeeding syndrome ที่ร่างกายจะแย่งกันดูดซึมสารอาหาร จนทำให้เกลือแร่ในเลือดลดต่ำลง อาจมีภาวะสมดุลน้ำและโซเดียมผิดปกติ จนส่งผลต่อทั้งระบบสมอง ประสาท กล้ามเนื้อ

ข้อดีของการทำ Water Fasting

• ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นการลดปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย อีกทั้งช่วยลดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ได้

• เพิ่มความไวต่ออินซูลินและเลปตินที่ตอบสนองต่อเซลล์ในร่างกาย โดยหากร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้นจะส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนร่างกายที่ไวต่อเลปตินนั้นจะทำให้ประมวลสัญญาณความหิวและความอิ่มได้ดีขึ้น ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร ไม่หิวตลอดเวลา

• ช่วยขจัดสารพิษต่าง ๆ ที่ตกค้างในร่างกาย 

• ลดการอักเสบในร่างกาย

• กระตุ้นให้เกิดการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ที่ช่วยให้ร่างกายกำจัดเซลล์ที่เสียหาย และสร้างเซลล์ใหม่มาทดแทนตามธรรมชาติ โดยมีการศึกษาในสัตว์ทดลองหลายชิ้นที่พบว่า การกินตัวเองของเซลล์อาจช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

• อาจช่วยลดความดันโลหิต โดยมีการศึกษาพบว่า การอดน้ำสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและน้ำหนักตัวของผู้มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมต่อไป

• อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ แต่ยังเป็นเพียงการศึกษาในสัตว์ทดลองเท่านั้น

อันตรายจาก Water Fasting

           ยิ่งอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้

ร่างกายขาดสารอาหาร

           เนื่องจากรับประทานแต่น้ำเปล่า ร่างกายจึงขาดสารอาหารที่จำเป็น หากทำ Water Fasting นานเกินไปและบ่อยเกินไป อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

ร่างกายขาดวิตามิน เกลือแร่

           วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นมักอยู่ในอาหาร หากขาดไปอาจส่งผลต่อระดับโซเดียมในเลือด ทำให้ความดันโลหิตต่ำ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อหดเกร็ง และอาจเป็นอันตรายร้ายแรงในบางกรณี

ขาดน้ำ

           การดื่มแต่น้ำเปล่าโดยไม่กินอาหารเลยก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้เช่นกัน เพราะโดยปกติแล้วน้ำที่เราบริโภคเข้าไปในแต่ละวันจะมาจากการรับประทานอาหารถึง 20-30% ดังนั้น หากไม่กินอาหารเลยก็เสี่ยงต่อการได้รับน้ำไม่เพียงพอ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธี Water Fasting จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ คือ 2-4 ลิตรต่อวัน แต่อย่าดื่มมากเกินไปรวดเดียว เพื่อป้องกันภาวะน้ำเป็นพิษที่เป็นอันตรายต่อชีวิต

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

           การอดอาหารเป็นเวลานานเกิน 3 วัน อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลาย เพราะร่างกายเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน

ความดันโลหิตต่ำจากการเปลี่ยนท่า (Orthostatic Hypotension)

           ในขณะที่เราเปลี่ยนจากท่านอนเป็นยืน หรือท่านั่งเป็นลุกขึ้นยืน อาจทำให้มีอาการเวียนหัว มึนงง เป็นลมได้

ระบบย่อยอาหารมีปัญหา

           หลังจากกลับมารับประทานอาหารอีกครั้ง อาจมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง เพราะอดอาหารมาเป็นเวลานาน

กลับมาอ้วนอีกได้ง่าย

          แม้การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็เป็นเพียงช่วงสั้น ๆ หากเรากลับมารับประทานอาหารแบบเดิม โดยไม่คุมอาหาร ไม่ออกกำลังกายเลย ก็มีโอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีก

Water Fasting ไม่เหมาะกับใคร

          คนที่ไม่ควรอดอาหารด้วยวิธี Water Fasting มีอยู่หลายกลุ่ม อาทิ

• เด็กและวัยรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี

• ผู้สูงอายุ

• หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงให้นมบุตร

• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน

• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

• ผู้ป่วยโรคเกาต์

• ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ

• ผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทาน

• ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนที่ควบคุมไม่ได้

• ผู้ที่กำลังรับการถ่ายเลือด

• ผู้ที่กำลังรับประทานยา

• ผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ

           การอดอาหารแบบ Water Fasting เป็นวิธีที่ค่อนข้างจะสุดโต่งอยู่เหมือนกัน ดังนั้น จึงต้องปฏิบัติด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และต้องไม่ลืมชั่งน้ำหนักระหว่างประโยชน์ที่ได้รับ กับความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้น เพราะจริง ๆ แล้วยังมีวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยกับสุขภาพมากกว่าให้เลือก

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนัก

• เข้าใจภาวะ Refeeding syndrome อดอาหารมานาน แต่ยังรีบกินไม่ได้ !

• อดอาหารได้มากสุดกี่วัน ร่างกายอดข้าว-ขาดน้ำได้นานแค่ไหนถึงเป็นอันตรายต่อชีวิต 

• ทำ IF 16/8 เสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91% ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อันตรายจริงไหม 

• วิธีลดน้ำหนักคีโตวีแกน Keto Vegan Diet ดีไหม กินอะไรได้-ไม่ได้บ้าง 

• Carnivore Diet คืออะไร กินเนื้อลดน้ำหนัก ผอมเร็วจริงไหม 

• ลดน้ำหนักแบบคีโต ต้องกินยังไง ให้ลดความอ้วนได้จริง  

ขอบคุณข้อมูลจาก : healthline.com, bbc, medicalnewstoday.com, ไทยพีบีเอส

ประเด็นที่เกี่ยวข้อง บุคคลที่เกี่ยวข้อง สถานที่ที่เกี่ยวข้อง ประเด็นที่เกี่ยวข้อง